當(dāng)你生氣的時(shí)候，你可能會(huì)覺(jué)得你想對(duì)著整個(gè)世界爆炸。在這些時(shí)候，你感覺(jué)受到了傷害。有時(shí)你甚至?xí)诓恢挥X(jué)中傷害別人，或者你可能會(huì)故意傷害別人。你可以有效地表達(dá)你的憤怒，而不是壓抑你的憤怒或?qū)δ橙舜蟀l(fā)雷霆。云浮偵探認(rèn)為讓自己冷靜下來(lái)，努力理解自己的憤怒和其他情緒，然后你可以用一種自信的方式表達(dá)你的憤怒，這樣不太可能傷害到別人。
一、讓自己平靜下來(lái)
1、識(shí)別憤怒的身體跡象。當(dāng)你開(kāi)始感到憤怒時(shí)，你的身體會(huì)做出身體反應(yīng)。了解當(dāng)你生氣和有壓力時(shí)你的身體是什么感覺(jué)，將有助于你弄清楚什么時(shí)候你將要爆發(fā)。一些體征可能包括:
?你咬緊牙關(guān)，肌肉緊張。
?你的頭或肚子痛。
?你的心跳開(kāi)始加速。
?你會(huì)出汗，甚至手心出汗。
?你臉紅了。
?你的身體或手在顫抖。
?你會(huì)頭暈。
2、識(shí)別憤怒的情緒跡象。你的情緒可能開(kāi)始波動(dòng)，這會(huì)帶來(lái)憤怒的感覺(jué)。您可能經(jīng)歷的一些情緒跡象包括:
?刺激
?悲哀
?抑郁
?內(nèi)疚
?憤恨
?焦急
?防御性
3、深呼吸。在你開(kāi)始與人交流之前，控制住你的憤怒。否則，你可能會(huì)說(shuō)一些讓你后悔的話(huà)。深呼吸來(lái)清理你的頭腦，并啟動(dòng)你身體的平靜反應(yīng)。嘗試以下步驟:
?吸氣數(shù)到四，屏住呼吸數(shù)到四，呼氣數(shù)到四。
?確保你是用橫膈膜呼吸，而不是用胸部呼吸。當(dāng)你用橫膈膜呼吸時(shí)，你的腹部向外延伸(你可以用手感覺(jué)到)。
?根據(jù)需要重復(fù)做多次，直到你開(kāi)始感到平靜。
?呼吸可以幫助關(guān)閉交感神經(jīng)系統(tǒng)，打開(kāi)副交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而關(guān)閉你的情緒反應(yīng)。
越早這樣做，你就越有可能關(guān)閉那些強(qiáng)烈的情緒。
4、數(shù)到十。如果你感到自己變得憤怒，并且正在經(jīng)歷憤怒的身體和情緒癥狀，告訴自己不必馬上做出反應(yīng)。數(shù)到十讓自己冷靜下來(lái)，給自己一個(gè)思考的機(jī)會(huì)。暫時(shí)保留一個(gè)反應(yīng)，給自己時(shí)間整理自己的感受。
5、換換環(huán)境。如果你覺(jué)得你的血液開(kāi)始沸騰，離開(kāi)這種情況。散散步。沒(méi)有你面前的刺激，你生氣的事物或人，會(huì)幫助你平靜下來(lái)。
6、說(shuō)服自己解決這個(gè)問(wèn)題。如果你發(fā)現(xiàn)自己生氣了，冷靜下來(lái)，理智地和自己討論這個(gè)問(wèn)題。在你的身體失去控制之前運(yùn)用你的推理。在憤怒占據(jù)你的頭腦之前，你可以“說(shuō)服自己”即使你可能覺(jué)得你無(wú)法控制這個(gè)過(guò)程，你也可以讓積極的對(duì)話(huà)在你的腦海中繼續(xù)，幫助你練習(xí)用不同的方式處理你的憤怒。
比如，你可以對(duì)自己說(shuō):“我的老板每天都對(duì)我大喊大叫。我很難處理這件事，這讓我很生氣。我可以生氣，但我不能讓這件事占據(jù)我的生活或毀了我的一天。即使我的老板表現(xiàn)得咄咄逼人，我也能果斷地對(duì)付他。我正在找另一份工作，但與此同時(shí)，每當(dāng)他大喊大叫時(shí)，我可以告訴他，當(dāng)他如此沮喪時(shí)，很難理解他。如果有問(wèn)題，讓我們坐下來(lái)談?wù)?，這樣我可以幫他想出一個(gè)解決方案。如果他需要我做什么，只要他能告訴我是什么，而不是對(duì)我大喊大叫，我就能做。這樣，我可以在教他如何表現(xiàn)良好的同時(shí)保持冷靜。”
二、理解你的憤怒
1、評(píng)價(jià)你的憤怒。評(píng)定你的憤怒可以幫助你意識(shí)到什么類(lèi)型的事件讓你生氣，以及它們讓你生氣的程度。一些事件可能會(huì)引起輕微的憤怒，而另一些事件可能會(huì)讓你大發(fā)雷霆。
你不需要官方的憤怒量表。你可以自己做;例如，你可以用1到10或者0到100來(lái)給你的憤怒打分。
2、寫(xiě)憤怒日志。如果你覺(jué)得自己經(jīng)常生氣，記錄下讓你生氣的情況可能會(huì)有所幫助。你可以追蹤他們激怒你的程度，以及當(dāng)時(shí)還發(fā)生了什么。你也可以記錄你生氣時(shí)的反應(yīng)，以及其他人對(duì)你生氣的反應(yīng)。記憤怒日記時(shí)，思考以下問(wèn)題:
?是什么激起了憤怒?
?評(píng)價(jià)你的憤怒。
?你生氣時(shí)有什么想法?
?你有什么反應(yīng)?別人對(duì)你的反應(yīng)如何?
?事情發(fā)生前你是什么心情?
?你在身體里感受到了什么樣的憤怒癥狀?
?你有什么反應(yīng)?你是想離開(kāi)，還是表現(xiàn)出來(lái)(比如摔門(mén)或者撞到什么東西或者什么人)，還是說(shuō)了一些諷刺的話(huà)?
?事發(fā)后你當(dāng)時(shí)的情緒是怎樣的?
?事件發(fā)生幾個(gè)小時(shí)后，你的感受是什么?
?事件解決了嗎?
記錄這些信息將有助于你了解什么樣的情況和觸發(fā)你憤怒的因素。然后你可以盡可能避免這些情況，或者如果這些情況不可避免的話(huà)，你可以預(yù)測(cè)這些情況發(fā)生的時(shí)間。它還會(huì)幫助你追蹤你在處理激怒你的情況時(shí)取得的進(jìn)展。
3、識(shí)別你的憤怒觸發(fā)器。觸發(fā)器是指發(fā)生的事情或你經(jīng)歷的事情，它會(huì)帶來(lái)一種情緒或記憶。憤怒的一些常見(jiàn)誘因是:
?無(wú)法控制他人的行為
?其他人因?yàn)闆](méi)有達(dá)到你的期望而讓你失望。
?無(wú)法控制日常生活事件，如交通。
?有人想操縱你。
?為一個(gè)錯(cuò)誤而生自己的氣。
4、了解你憤怒的影響。如果你的憤怒導(dǎo)致你對(duì)他人采取攻擊性的行為，憤怒會(huì)成為一個(gè)大問(wèn)題。當(dāng)憤怒是對(duì)日常事件和你周?chē)娜说某掷m(xù)反應(yīng)時(shí)，你會(huì)失去我們生活中的樂(lè)趣和充實(shí)。憤怒會(huì)干擾你的工作、人際關(guān)系和社交生活。如果你襲擊他人，你會(huì)被監(jiān)禁。憤怒是一種非常強(qiáng)大的情緒，需要清楚地理解才能克服它的影響。
憤怒會(huì)讓人們覺(jué)得有權(quán)為自己不負(fù)社會(huì)責(zé)任的行為找到合理的理由。舉例來(lái)說(shuō)，經(jīng)歷過(guò)路怒癥的人可能會(huì)覺(jué)得他們把某人撞下馬路是合理的，因?yàn)槟莻€(gè)人錯(cuò)誤地打斷了他們。
5、了解你憤怒的根源。有些人用憤怒來(lái)避免處理痛苦的情緒。他們的自尊心得到了暫時(shí)的提升。這也發(fā)生在有充分理由生氣的人身上。但是當(dāng)你用憤怒來(lái)避免痛苦的情緒時(shí)，痛苦仍然存在，而且不是永久的解決辦法。
一個(gè)人可以習(xí)慣于用憤怒來(lái)轉(zhuǎn)移對(duì)痛苦的注意力。這是因?yàn)閼嵟韧纯喔菀滋幚?。它能讓你感覺(jué)更有控制力。這樣，憤怒就成了處理脆弱和恐懼的一種慢性方式。
很多時(shí)候，我們對(duì)事件的自動(dòng)反應(yīng)與我們過(guò)去的痛苦記憶有關(guān)。你的自動(dòng)憤怒反應(yīng)可能是從父母或照顧者那里學(xué)來(lái)的。如果你有一個(gè)對(duì)任何事情都生氣的父母，一個(gè)試圖阻止他生氣的父母，你有兩種處理憤怒的模式:消極和積極。這兩種模式都不利于處理憤怒情緒。
例如，如果你是兒童虐待和忽視的受害者，你有一個(gè)適得其反(攻擊性)的處理憤怒的模型。雖然檢查這些感覺(jué)可能是痛苦的，但了解你小時(shí)候被提供了什么將有助于你了解你學(xué)會(huì)如何應(yīng)對(duì)壓力、困難的生活狀況以及悲傷、恐懼和憤怒等困難的情緒。
對(duì)于生活中的創(chuàng)傷，如虐待和忽視兒童，尋求專(zhuān)業(yè)幫助是很重要的。有時(shí)，一個(gè)人可以在沒(méi)有臨床醫(yī)生支持的情況下，通過(guò)重溫痛苦的記憶，無(wú)意中再次傷害自己。
三、談?wù)撃愕那榫w
1、避免被動(dòng)地表達(dá)你的憤怒。在被動(dòng)憤怒表達(dá)中，你實(shí)際上并沒(méi)有直接面對(duì)傷害或激怒你的人。相反，你報(bào)復(fù)的愿望會(huì)以其他方式表現(xiàn)出來(lái)。例如，你可能會(huì)在背后說(shuō)這個(gè)人壞話(huà)，或者在以后侮辱這個(gè)人。
2、避免激烈地表達(dá)你的憤怒。攻擊性的憤怒表達(dá)是最有問(wèn)題的，因?yàn)楸┝Φ目赡苄院涂刂茟嵟l(fā)失敗的負(fù)面后果。如果憤怒每天都在發(fā)生并且失去控制，這可能會(huì)干擾日常功能。
例如，當(dāng)你積極表達(dá)憤怒時(shí)，你可能會(huì)對(duì)某人大喊大叫，甚至打人。
3、選擇果斷地表達(dá)你的憤怒。果斷表達(dá)憤怒是表達(dá)憤怒的最有建設(shè)性的方式。自信培養(yǎng)了對(duì)彼此的尊重。你仍然可以表達(dá)你的憤怒，但你這樣做的方式不會(huì)指責(zé)對(duì)方。你們互相尊重。
主張式溝通強(qiáng)調(diào)兩個(gè)人的需求都很重要。要自信地交流，給出事實(shí)，不要指責(zé)。簡(jiǎn)單地陳述這個(gè)行為讓你感覺(jué)如何。堅(jiān)持你所知道的，而不是你認(rèn)為你知道的。然后問(wèn)對(duì)方愿不愿意談。
例如，你可以說(shuō):“我很受傷，很生氣，因?yàn)槲矣X(jué)得你在我演講的時(shí)候笑是在貶低我的項(xiàng)目。我們能談?wù)劜⒔鉀Q這個(gè)問(wèn)題嗎?”
4、識(shí)別你感受到的情緒。把握住你的感受。比“好”和“壞”更具體。試著找出你所感受到的情緒，比如嫉妒、內(nèi)疚、孤獨(dú)、受傷等等。
5、使用“我”語(yǔ)句。談?wù)撃阕约旱母惺?，但不要?duì)他人進(jìn)行評(píng)判。使用“我”的陳述會(huì)增加其他人不變得有防御性并會(huì)聽(tīng)你說(shuō)話(huà)的可能性。“我”的陳述傳達(dá)的是你有問(wèn)題，而不是對(duì)方有問(wèn)題。例如，你可能會(huì)說(shuō):
?"當(dāng)你告訴你的朋友我們吵架時(shí)，我感到很尷尬。"
?"你忘了我的生日，我感到很傷心。"
6、關(guān)注自己，而不是對(duì)方的不足。你是自己感覺(jué)的專(zhuān)家，而不是別人缺點(diǎn)的專(zhuān)家。不要責(zé)怪對(duì)方做了讓你感覺(jué)不好的事情，而是關(guān)注自己的感受。當(dāng)你弄清楚自己的感受時(shí)，傳達(dá)出真實(shí)的感受，比如受傷。不要用判斷語(yǔ)句。堅(jiān)持做與你相關(guān)的事情。
例如，你可以說(shuō)，“我感到孤獨(dú)，我想念我們吃飯時(shí)的談話(huà)”，而不是說(shuō)“你再也不在吃飯時(shí)間了。”
例如，你可以說(shuō):“我覺(jué)得當(dāng)你讀你的論文而不是聽(tīng)我想說(shuō)的話(huà)時(shí)，你對(duì)我的感受不敏感。”
7、舉具體例子。當(dāng)你面對(duì)另一個(gè)人時(shí)，給出具體的例子來(lái)證明是什么讓你產(chǎn)生了某種感覺(jué)。不要說(shuō)“我感到孤獨(dú)”，而是說(shuō)出你感到孤獨(dú)的原因。比如說(shuō):“你每天晚上加班到很晚，我感到很孤獨(dú)。我沒(méi)能和你一起慶祝我的生日。”
8、要尊重。當(dāng)你和別人交流時(shí)，要尊重對(duì)方。這可以簡(jiǎn)單到在你的對(duì)話(huà)中使用“請(qǐng)”和“謝謝”。然后你會(huì)培養(yǎng)合作和相互尊重。當(dāng)你想要某樣?xùn)|西時(shí)，你應(yīng)該以請(qǐng)求的形式表達(dá)，而不是要求。你可以這樣開(kāi)始你的交流:
“當(dāng)你有時(shí)間的時(shí)候，你能不能…”
“這將是一個(gè)很大的幫助，如果你…謝謝，我很感激!”
9、專(zhuān)注于解決問(wèn)題。一旦你承認(rèn)自己的情緒，并開(kāi)始果斷地交流，你也可以開(kāi)始提供解決方案。通過(guò)解決問(wèn)題，你正在盡你所能解決問(wèn)題。
花幾分鐘時(shí)間讓自己冷靜下來(lái)。弄清楚你的情緒。開(kāi)始策劃解決這個(gè)問(wèn)題的方法。
例如，如果你的孩子帶著一份糟糕的成績(jī)單回家，你可能會(huì)對(duì)他糟糕的成績(jī)感到憤怒。用解決方法而不是簡(jiǎn)單的憤怒來(lái)處理這種情況。和你的孩子談?wù)劮艑W(xué)后花更多的時(shí)間做作業(yè)，或者建議你給他找一個(gè)家庭教師。
有時(shí)你可能不得不接受這個(gè)問(wèn)題沒(méi)有解決辦法的事實(shí)。你可能無(wú)法控制一個(gè)問(wèn)題，但你可以控制如何應(yīng)對(duì)它。
如果你發(fā)現(xiàn)自己上班遲到了，你可以提前10分鐘出門(mén)。
10、讓溝通清晰具體。如果你支支吾吾，或者你只是泛泛而談，而沒(méi)有具體說(shuō)明，所有相關(guān)人員都會(huì)感到沮喪。例如，如果你的同事打電話(huà)時(shí)聲音很大，你很難完成工作，你可以這樣表達(dá)你的要求:
“我有一個(gè)請(qǐng)求。請(qǐng)你在打電話(huà)時(shí)降低音量好嗎?這讓我很難集中精力工作。我真的很感激。謝謝。”你是在直接與你需要解決問(wèn)題的人溝通，你清楚地表明你希望看到發(fā)生什么，并以請(qǐng)求的形式表達(dá)出來(lái)。
四、獲得專(zhuān)業(yè)幫助
1、試試心理治療。治療是找到有效處理和表達(dá)憤怒的新方法的好方法。你的治療師很可能會(huì)使用放松技巧來(lái)幫助你在憤怒發(fā)作時(shí)冷靜下來(lái)。你的治療師還會(huì)幫助你處理可能引發(fā)憤怒的想法，并找到新的方法來(lái)看待你的處境。治療師還會(huì)幫助你進(jìn)行情緒應(yīng)對(duì)技巧和自信溝通訓(xùn)練。
2、報(bào)名參加憤怒管理課程。憤怒管理項(xiàng)目已經(jīng)被證明有很高的成功率。最成功的項(xiàng)目幫助你了解你的憤怒，給你短期策略來(lái)處理你的憤怒，并幫助你建立技能。
憤怒管理項(xiàng)目也有各種各樣的選擇。例如，有針對(duì)青少年、行政人員、警察和其他人群的憤怒管理項(xiàng)目，他們可能因?yàn)椴煌脑蚨?jīng)歷不同類(lèi)型的憤怒。
3、向你的醫(yī)生咨詢(xún)藥物治療。憤怒通常是不同疾病的一部分，如躁郁癥、抑郁癥和焦慮癥。憤怒的藥物治療將取決于憤怒發(fā)生的條件。服用治療這種紊亂的藥物也可以緩解憤怒。